Déficit de vitamina D en otoño e invierno: quién debe suplementarse

La importancia de la vitamina D crece al llegar el otoño y el invierno. Al acortarse a los días, la exposición solar es menor, lo que lleva a que el cuerpo reduzca su producción. Para evitar los problemas que pueden darse por tales circunstancias, los suplementos son una buena solución, pero ¿quién debe usarlos?

La vitamina D y sus funciones corporales

La vitamina D es una sustancia liposoluble esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Su papel va mucho más allá del mantenimiento óseo, ya que interviene de forma directa en funciones metabólicas, inmunológicas, neuromusculares y cardiovasculares.

Una característica clave de la vitamina D es su capacidad para activar receptores específicos presentes en gran parte de las células del cuerpo humano. Esto le permite influir en un amplio abanico de procesos biológicos, lo que favorece el equilibrio interno del organismo (homeostasis) y el correcto desarrollo y mantenimiento de distintos sistemas.

Un nivel correcto de vitamina D se asocia con un funcionamiento más eficiente del sistema inmune, una mejor salud muscular y un adecuado metabolismo del calcio y el fósforo, junto con otros beneficios. Además, de entre todas sus funciones, las más destacadas son las siguientes:

• Regulación del metabolismo del calcio y del fósforo para garantizar su correcta absorción y para mantener la densidad mineral ósea.
• Mantenimiento de la salud ósea al contribuir a la formación y remodelación del tejido óseo a lo largo de toda la vida.
• Soporte del sistema inmunitario. Participa en la modulación de la respuesta frente a agentes externos.
• Función muscular. Interviene en la contracción, fuerza y coordinación de los músculos.
• Participación en la función neurológica. Influye en la transmisión nerviosa y el rendimiento cognitivo.
• Regulación del sistema endocrino. Ayuda durante la síntesis y acción de diversas hormonas.
• Apoyo a la salud cardiovascular. Contribuye al equilibrio de procesos implicados en la presión arterial y la función vascular.
• Influencia en procesos antiinflamatorios. Ayuda a regular respuestas inflamatorias del organismo.
• Participación en el crecimiento y desarrollo celular mediante la regulación de la proliferación y diferenciación de las células.

Fuentes de vitamina D

Existen numerosas fuentes de vitamina D, tanto dentro del propio cuerpo como fuera. Las más importantes son:

• La exposición solar es la principal vía de obtención, ya que permite la síntesis endógena de vitamina D a nivel cutáneo mediante la radiación ultravioleta.
• Pescados grasos, como el salmón, el atún, la caballa o las sardinas, considerados una de las fuentes alimentarias más ricas en vitamina D.
• Aceites de hígado de pescado, sobre todo el proveniente del bacalao al tener una alta concentración de esta vitamina.
• Yema de huevo, que aporta vitamina D en cantidades moderadas.
• Lácteos enriquecidos, como leche, yogures o quesos fortificados.
• Bebidas vegetales fortificadas, como las de soja, almendra o avena.
• Cereales enriquecidos y diseñados para complementar la ingesta diaria de micronutrientes.
• Margarinas y grasas vegetales fortalecidas.
• Suplementos nutricionales, que deben utilizarse bajo indicación profesional cuando existan dificultad para cubrir los niveles aceptables por otras vías.

¿Qué ocurre cuando se produce un déficit de vitamina D?

Dada la relevancia de la vitamina D para el correcto funcionamiento del cuerpo, que se produzca un déficit se va a notar en diferentes aspectos. La mayoría de los síntomas son leves, pero, si se mantienen a largo plazo, pueden acabar por provocar afecciones y problemas serios.

Efectos en huesos y músculos

Cuando los niveles son insuficientes, la absorción de calcio se ve comprometida, lo que obliga al organismo a extraer este mineral de los depósitos óseos para mantener funciones vitales. Como consecuencia, los huesos pierden densidad y resistencia de forma progresiva, lo que aumenta el riesgo de desarrollar desmineralización ósea, fragilidad estructural y una mayor tendencia a las fracturas ante traumatismos leves.

Al final, la falta de vitamina D se asocia con una mayor probabilidad de padecer osteoporosis y con un peor proceso de regeneración ósea tras lesiones. En etapas de crecimiento, este déficit puede alterar el desarrollo normal del esqueleto para generar deformaciones. Además, la debilidad estructural de los huesos suele ir acompañada de dolor difuso, en especial en columna, caderas y extremidades inferiores.

A nivel muscular, la carencia de vitamina D afecta de forma directa a la fuerza, la coordinación y el tono de los músculos. Es frecuente la aparición de debilidad, fatiga precoz y una mayor predisposición a calambres y contracturas. Esta pérdida de rendimiento repercute en la movilidad, el equilibrio y la autonomía funcional, sobre todo en personas mayores.

Cansancio

El déficit de vitamina D se asocia con frecuencia a una sensación persistente de cansancio que no siempre se alivia con el descanso. Tal fatiga suele ser de carácter generalizado y se acompaña de una falta de energía que interfiere tanto en la actividad física como en el rendimiento mental.

Uno de los motivos es que la vitamina D participa en procesos relacionados con la producción de energía a nivel celular y en la correcta función muscular. Cuando sus niveles son bajos, el organismo trabaja de forma menos eficiente y aparece una sensación de agotamiento continuo.

Además, la carencia de vitamina D puede influir en el funcionamiento del sistema nervioso, lo que favorece la aparición de niebla mental, dificultad para concentrarse y una mayor percepción de esfuerzo ante tareas cotidianas. Este cansancio no siempre se manifiesta de forma brusca, sino que suele desarrollarse de manera progresiva.

Estado de ánimo negativo

Las personas con déficit de vitamina D suelen describir una disminución general del bienestar psicológico, con menor interés por actividades que antes resultaban gratificantes y una sensación constante de desgana o bajo ánimo. En algunos casos, tales síntomas pueden confundirse con cuadros de ansiedad o depresión leve.

Al fin y al cabo, comparten manifestaciones como el desánimo, la fatiga emocional y la dificultad para mantener la concentración y la motivación. Esta situación puede afectar de forma directa a las relaciones personales, al rendimiento laboral y a la calidad del descanso.

Junto con lo anterior, el estado de ánimo negativo asociado al déficit no siempre se reconoce de inmediato como un problema de origen fisiológico, algo que puede retrasar su identificación. Cuando la carencia se prolonga en el tiempo, el impacto emocional tiende a intensificarse y se genera un círculo vicioso entre cansancio, aislamiento social y deterioro del bienestar psicológico.

Sistema inmune debilitado

Una de las funciones de la vitamina D es la modulación del sistema inmune al mantener el equilibrio entre una respuesta defensiva eficaz y un control adecuado de la inflamación. Si se da un déficit, se produce un desequilibrio que favorece respuestas inmunes descompensadas. Esto puede derivar tanto en una mayor vulnerabilidad frente a virus y bacterias como en una tendencia a procesos inflamatorios persistentes, que desgastan al organismo a medio y largo plazo.

Un sistema inmune debilitado también implica una peor capacidad de adaptación ante el estrés físico y fisiológico, lo que se traduce en una mayor sensación de agotamiento tras enfermedades comunes. En personas con déficits mantenidos, esta vulnerabilidad puede volverse crónica y afectar de forma repetida al estado general de salud.

Problemas dentales y cutáneos

A nivel dental, la carencia de vitamina D afecta a la correcta fijación del calcio en dientes y huesos maxilares, algo puede favorecer el debilitamiento del esmalte, aumentar la sensibilidad de los dientes y elevar el riesgo de caries. Además, unas encías más frágiles y con mayor tendencia a la inflamación pueden derivar en problemas periodontales, como gingivitis o periodontitis, que comprometen la estabilidad de las piezas dentales a largo plazo.

En la piel, la falta de vitamina D se asocia con una alteración de los mecanismos de renovación celular y de la función barrera cutánea. Esto puede traducirse sequedad, en un aspecto apagado y vulnerabilidad frente a agresiones externas. Por ejemplo, la capacidad de cicatrización también quizás se vea afectada, lo que llevará a que las heridas tarden más tiempo en cerrar.

Profesiones más afectadas por el déficit de vitamina D

Las profesiones más afectadas son aquellas que limitan la exposición prolongada a la luz natural, como las que desarrollan su actividad en espacios cerrados. Algunas a tener en cuenta son:

• Personas trabajadoras de oficina y administrativos, pues pasan la mayor parte de la jornada en interiores bajo iluminación artificial.
• Personal sanitario en turnos cerrados, como profesionales de hospitales, clínicas y laboratorios sin acceso regular a espacios abiertos.
• Operarios de fábricas y personal industrial, sobre todo en naves cerradas sin iluminación natural directa.
• Personal de almacén y logística que trabaja en grandes superficies cerradas con escasa exposición solar.
• Vigilantes de seguridad en interiores y que realizan turnos de noche de manera continuada.
• Personal de hostelería en cocinas y zonas internas donde apenas existe exposición a la luz natural.
• Mineros y personas trabajadoras en subterráneos, con ausencia total de radiación natural durante la jornada laboral.

¿Quién debe suplementarse?

Entre los principales grupos se encuentran las personas mayores, ya que con la edad disminuye la capacidad del organismo para sintetizar vitamina D de forma eficiente. Además, suelen presentar menor actividad al aire libre y una mayor fragilidad ósea, lo que incrementa la importancia de mantener niveles óptimos. También quienes padezcan de movilidad reducida.

Las personas con enfermedades que afectan a la absorción de nutrientes, como ciertos trastornos digestivos o padecimientos crónicos, pueden presentar dificultades para mantener niveles adecuados. Del mismo modo, quienes siguen dietas muy restrictivas o con limitaciones prolongadas de determinados grupos de alimentos quizás no cubran las cantidades recomendadas.

Otro grupo relevante son las personas con alta demanda fisiológica, como mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, pues sus necesidades aumentan para cubrir tanto las propias como las del desarrollo del bebé. Eso sí, la suplementación, sin importar el caso, se realizará bajo supervisión profesional.

Como se ha podido ver, un déficit de vitamina D puede ser problemático. Ciertos grupos de edad, como las personas mayores o trabajadores y trabajadoras en ciertas circunstancias pueden sufrirlo. Para evitarlo, conviene mantener una adecuada exposición a la luz natural y, llegado el caso, recurrir a una suplementación pautada.