Ejercicios breves para hacer en la jornada laboral destinados a evitar el sedentarismo

Estar todo el día en la oficina no evita que puedas hacer ejercicios físicos. Si bien no es lo mismo que estar en un gimnasio, tienes un amplio margen para no caer en el sedentarismo. Para que tengas una base con la que empezar, presta atención a los que encontrarás más adelante.

Ejercicios para evitar el sedentarismo

Existen multitud de ejercicios sencillos que realizar hasta en una oficina. No tienes que levantar pesos y no son difíciles, ya que se orientan a evitar el sedentarismo. Además, en muchos casos te ayudan a reducir la carga muscular, lo que te permite disfrutar más de la jornada laboral.

Estiramiento cervical

Consiste en realizar inclinaciones laterales del cuello para llevar con suavidad la oreja hacia el hombro, donde mantendrás la posición durante 15 a 20 segundos por lado. Luego, lleva a cabo rotaciones suaves, en las que debes llevar el mentón hacia cada hombro, sin forzar la articulación. También puedes añadir una ligera presión con la mano opuesta para aumentar el rango de estiramiento, siempre sin causar dolor.

Se recomienda repetir el ejercicio al menos dos veces al día, en especial en jornadas con alta carga visual o concentración prolongada. Realizar estos estiramientos favorece la movilidad cervical, mejora la postura y disminuye la tensión acumulada en la zona. Así, disfrutarás de una mayor comodidad y productividad durante la jornada laboral.

Movilización de hombros

El ejercicio se basa en hacer rotaciones controladas de hombros hacia adelante y hacia atrás, con ambos brazos relajados junto al cuerpo. Lo ideal es que hagas entre 10 y 15 repeticiones en cada sentido con una respiración pausada. Además, lo puedes complementar con elevaciones de hombros (encogimientos) sostenidos durante unos segundos antes de soltarlos de forma controlada, lo que mejora la circulación y oxigena la musculatura.

Otra variante efectiva es llevar ambos brazos hacia atrás y entrelazar las manos, para estirar con suavidad el pecho y los hombros. Mantén la posición entre 15 y 20 segundos. Esta apertura torácica te ayuda a contrarrestar la postura encorvada típica del trabajo de oficina.

Flexiones de muñeca y estiramientos de dedos

Para efectuarlo, debes extender uno de los brazos al frente con la palma hacia arriba. Con la otra mano, toma la punta de los dedos y empuja para abajo y luego para atrás, lo que genera una flexión pasiva de la muñeca. Mantente así entre 15 y 20 segundos y luego repite con la palma hacia abajo estirando en sentido contrario. Haz el ejercicio con ambas manos.

De manera adicional, puedes abrir y cerrar los dedos de forma repetida, así como separar cada dedo de manera individual para activar la musculatura intrínseca de la mano.

Extensión de columna y apertura torácica

Para hacerlo, colócate de pie o sentado con la espalda recta. Desde esa posición, entrelaza las manos detrás de la cabeza o la zona lumbar y lleva los codos hacia atrás mientras elevas el pecho y realizas una ligera extensión para atrás con el tronco. Mantén la postura entre 15 y 20 segundos, pero sin forzar la curvatura lumbar.

Marcha o pasos en el sitio

Este ejercicio dura de uno a tres minutos y puedes llevarlo a cabo varias veces al día, sobre todo después de periodos prolongados de inactividad. Su objetivo principal es estimular el retorno venoso, oxigenar los tejidos y evitar la sensación de piernas pesadas o adormecidas, muy común en personas que trabajan sentadas durante horas.

Además de mejorar la circulación sanguínea en extremidades inferiores, también contribuye a mantener la movilidad articular de caderas, rodillas y tobillos. Si lo realizas de forma rítmica y controlada, puede tener un leve efecto cardiovascular, algo que ayuda a aumentar el nivel de energía y reducir la fatiga.

Sentadillas de pie

Las sentadillas de pie son un ejercicio funcional que activa los principales grupos musculares de las piernas y glúteos. Contribuye a combatir con eficacia los efectos del sedentarismo durante la jornada laboral. Piensa que permanecer mucho tiempo sentado reduce la activación muscular en la zona inferior del cuerpo, lo que puede provocar debilidad, rigidez articular y disminución del retorno venoso.

Para llevar a cabo este ejercicio, basta con que te pongas de pie, separes los pies al ancho de los hombros y flexiones las rodillas como si te fueras a sentar. Mantén la espalda recta y el abdomen activado durante el descenso. La bajada debe ser controlada y sin llegar al ángulo completo de 90 grados. Luego, vuelve a la posición inicial de forma lenta. Haz entre 10 y 15 repeticiones, dos o tres veces al día para notar sus efectos.

Como has podido ver, combatir el sedentarismo no tiene por qué ser difícil. Basta con que utilices los descansos en tu trabajo para realizar alguno de los ejercicios de la lista. Gracias a ellos, aumentarás tu bienestar físico durante la jornada laboral.