¿Mucho tiempo sentado en el trabajo? Así puedes evitar que el dolor lumbar arruine tu día

El dolor bajo de espalda es común entre quienes pasan muchas horas sentados. Ya sea por una mala postura o un mobiliario inadecuado, es habitual que la persona trabajadora acabe por sufrir este padecimiento. A la hora de evitarlo, se dispone de numerosas opciones que son fáciles de llevar a la práctica.

¿Por qué se produce el dolor bajo de espalda?

El dolor bajo de espalda, también conocido como lumbalgia, es una afección que se localiza en la zona comprendida entre el borde inferior de las costillas y el pliegue glúteo. Se trata de uno de los problemas musculoesqueléticos más comunes en la población adulta y puede presentarse de forma aguda, subaguda o crónica, según su duración e intensidad.

Este dolor puede tener un origen mecánico, cuando está relacionado con alteraciones en músculos, ligamentos, articulaciones o discos intervertebrales, o bien no mecánico. Este tiene que ver con enfermedades inflamatorias, infecciones o problemas sistémicos menos frecuentes. En la mayoría de los casos, se produce por multitud de factores, pues combina sobrecarga, malas posturas mantenidas durante mucho tiempo y falta de fuerza o flexibilidad en la musculatura de soporte.

Además, ten en cuenta que factores como el sedentarismo, el exceso de peso, la debilidad muscular, el estrés o la falta de ergonomía en el trabajo aumentan el riesgo de padecerlo. En algunos casos, también puede estar relacionado con enfermedades reumáticas, alteraciones renales o problemas ginecológicos, aunque estas causas son menos frecuentes.

A la hora de detectarlo, presta atención a los siguientes síntomas:

• Dolor localizado en la parte baja de la espalda, que puede ser punzante, sordo o constante.
• Rigidez y dificultad para moverse, sobre todo al incorporarse o agacharse.
• Dolor que empeora con determinados movimientos, esfuerzos o posturas prolongadas.
• En casos con afectación nerviosa, presencia de dolor irradiado hacia glúteos, muslos o piernas, que se ve acompañado de hormigueo o debilidad muscular.

Aunque en la mayoría de los casos la lumbalgia no es grave y mejora con tratamiento conservador, su recurrencia es frecuente si no corriges los factores que la originan. Por tanto, conviene que investigues a fondo con el fin de detectar qué la está provocando para ponerle fin a la raíz del problema.

¿Qué profesiones lo sufren más?

La dolencia se da en mayor medida en aquellas profesiones que implican sobrecarga física, posturas mantenidas durante largos periodos o movimientos repetitivos. Asimismo, la naturaleza de las tareas realizadas, la ergonomía del puesto o la carga horaria afecta al riesgo de desarrollar el dolor.

De entre todas las profesiones, estas son las que presentan una mayor incidencia:

• Trabajadores de la construcción. Manipulan cargas pesadas, realizan esfuerzos repetitivos y adoptan posturas forzadas. Las tareas de levantar materiales, agacharse o trabajar en superficies irregulares generan gran estrés mecánico en la zona lumbar.
• Personal sanitario. La movilización de pacientes, el trabajo prolongado de pie y las guardias largas incrementan la tensión muscular. Además, suelen realizar giros y movimientos bruscos en espacios reducidos.
• Trabajadores de almacén y logística. La carga y descarga de mercancías, el uso de transpaletas y el apilado de productos exigen un esfuerzo constante que puede provocar lesiones por sobreuso.
• Agricultores y trabajadores del campo. El trabajo al aire libre implica flexiones repetidas, levantamiento de cargas y movimientos asimétricos. Asimismo, las superficies irregulares y el uso de herramientas manuales aumentan el riesgo.
• Operarios de limpieza. La combinación de posturas inclinadas, movimientos repetitivos y transporte de material de limpieza genera una sobrecarga crónica en la región lumbar.
• Trabajadores de oficina. Aunque su actividad no implica esfuerzo físico intenso, pasar largas jornadas sentados frente a un ordenador, muchas veces con mobiliario inadecuado, provoca debilidad muscular y rigidez en la espalda baja.
• Profesores y personal docente. Permanecer de pie durante horas, escribir en pizarras a diferentes alturas y agacharse para interactuar con alumnos favorece la aparición de molestias lumbares.
• Conductores profesionales. Pasar muchas horas sentados en la misma postura, sumado a las vibraciones del vehículo, favorece la fatiga de la musculatura lumbar y acelera el desgaste de discos intervertebrales.

Consejos para evitar el dolor de espalda bajo

Prevenir la aparición de la lumbalgia en la oficina pasa por seguir una serie de indicaciones. Gracias a ellas, reduces el riesgo de padecer esta lesión, con el dolor asociado a ella.

Ajusta la altura de la silla y escritorio

Una postura inadecuada, ya sea por una silla demasiado baja o un escritorio alto, genera tensión en la columna, aumenta la fatiga muscular y favorece la aparición de lumbalgia.

Para sentarte de manera correcta, la altura de la silla debe permitir que los pies se apoyen por completo en el suelo, con las rodillas formando un ángulo cercano a 90 grados. Esto evita que la pelvis se desplace hacia atrás y que los músculos lumbares se sobrecarguen. Si la silla es muy alta y los pies no llegan al suelo, usa un reposapiés que mantenga una posición estable y distribuya el peso de forma uniforme.

La altura del escritorio también debe ajustarse para que los brazos descansen de forma natural sobre la superficie, con los codos flexionados a 90 grados. Esto evita la tensión en hombros y espalda al mantener la columna alineada. En entornos de trabajo con ordenador, procura que la pantalla se sitúe a la altura de los ojos. Así, evitas inclinar la cabeza hacia adelante y compensar con la zona lumbar.

Utiliza un soporte lumbar

Un soporte lumbar, integrado en la silla o como accesorio adicional, ayuda a que mantengas la curvatura natural de la columna. Tal apoyo reduce la presión sobre los discos y evita contracturas musculares. Los soportes más eficaces son ajustables en altura y firmeza, de forma que se adaptan a tu anatomía y te proporcionan soporte continuo sin que sean incómodos.

Además de prevenir molestias, el soporte lumbar mejora la postura general, ya que te lleva a mantener los hombros relajados y la pelvis en posición neutra. Esto disminuye la tendencia a encorvarse hacia adelante, un gesto frecuente que provoca sobrecarga.

Para un uso óptimo, combina el soporte lumbar con pausas activas y ejercicios de estiramiento, en especial si trabajas frente a un ordenador o permaneces sentado durante varias horas.

Haz pausas frecuentes

Lo ideal es que interrumpas la posición sentada al menos cada 45 o 60 minutos para levantarte y realizar movimientos suaves que te permitan relajar la musculatura lumbar. Incluso breves pausas para caminar, estirarte o cambiar de postura pueden tener un efecto significativo en la prevención de molestias.

Durante tales pausas, es útil incluir ejercicios de movilidad y estiramiento, como rotaciones de tronco, flexiones laterales o estiramiento de isquiotibiales y glúteos. Estas prácticas contribuyen a mejorar la flexibilidad, reducir la rigidez y mantener activa la musculatura que sostiene la columna vertebral.

También puedes optar por periodos de trabajo de pie, siempre que sea posible, pues ayudan a distribuir la carga de manera más equilibrada y a reducir la presión sobre los discos intervertebrales.

Evita cruzar las piernas

Al cruzar las piernas, la cadera se inclina a un lado, lo que obliga a la musculatura lumbar y a los ligamentos a adaptarse a esta inclinación. Con el tiempo, tal adaptación causa rigidez, dolor y, en casos crónicos, alteraciones en la movilidad de la columna. Asimismo, el cruce frecuente puede afectar la circulación sanguínea en las extremidades inferiores, lo que aumenta la fatiga y el riesgo de edemas o varices.

Para mantener la columna en posición neutra, apoya ambos pies por completo en el suelo y mantén las rodillas alineadas con las caderas. Esta postura permite que la pelvis permanezca estable y que la curvatura lumbar natural se conserve para reducir la sobrecarga sobre discos y músculos lumbares.

Si quieres variar la postura, es preferible que alternes la posición de los pies, pero sin cruzarlos o realizar pequeños movimientos y estiramientos durante la jornada.

Cuida el peso corporal

El control del peso no solo alivia la presión mecánica sobre la columna, sino que también mejora la postura y la estabilidad durante las actividades diarias. Piensa que cada kilo extra genera un esfuerzo adicional en los músculos lumbares, algo que aumenta el riesgo de contracturas y dolor crónico. El sobrepeso, además, puede limitar la movilidad y la flexibilidad, con la consiguiente limitación a la hora de realizar ejercicios de fortalecimiento y estiramiento que protegen la espalda baja.

Para cuidar tu peso corporal, combina una alimentación equilibrada con un aporte adecuado de nutrientes y la práctica regular de actividad física. Ejercicios de fortalecimiento del core, caminatas, natación o actividades de bajo impacto son algunos ejemplos.

Evita encorvarte

Por descontado, mantén siempre la columna recta y alineada para preservar su curvatura natural. Cuando se trabaja frente a un ordenador, evitar encorvarse implica colocar la pantalla a la altura de los ojos, de manera que la cabeza no se incline hacia adelante.

¿Cómo sentarse de manera adecuada para evitar dolores de espalda?

Dado que quizás pases muchas horas sentado en la oficina, conviene que sepas cómo sentarte de manera adecuada. Empieza por mantener la curvatura natural de la columna. Para preservarla, usa un respaldo ergonómico con soporte lumbar. Este mantendrá la espalda recta y en contacto con la silla en todo momento.

En cuanto a la posición de los pies, recuerda que tienen que permanecer en el suelo o en un reposapiés si la altura de la silla no te lo permite. No cruces las piernas ni las mantengas colgando. Las rodillas y las caderas, por su lado, formarán un ángulo cercano a los 90 grados y se alinearán con los pies y la pelvis.

En definitiva, prevenir el dolor de espalda en la zona baja es sencillo. Procura recordar los consejos y mantener la postura adecuada. Así, disfrutarás de jornadas más productivas y cómodas.