Tras las vacaciones: ¿qué propósito de salud te marcas?

Septiembre marca la vuelta al trabajo y, con ella, la ocasión de plantearse propósitos de salud. Después de unas semanas con horarios flexibles, conviene preparar la transición sin prisas, algo que no tiene por qué ser sencillo. A la hora de conseguirlo, existen pautas para reanudar hábitos saludables sin imposiciones ni culpas, con un criterio claro: los cambios realistas se sostienen mejor que los grandes anuncios.

Retomar el ejercicio y reducir el sedentarismo

Las guías de actividad física de la OMS, actualizadas en 2020, fijan para los adultos un mínimo de 150 minutos semanales de actividad moderada, repartidos en varias sesiones. La misma edición recomienda interrumpir los periodos prolongados de sedestación, unas referencias que sirven de punto de partida para el retorno al trabajo.

Cualquier persona trabajadora que vuelve a su puesto tras las vacaciones reconoce la escena cuando, a media mañana, los hombros ya pesan, la nuca tira y la vista se queda fija en la pantalla. Levantarse entonces, estirar los brazos y dar una vuelta breve por el pasillo cambia el resto de la jornada.

Un plan inicial puede ser el siguiente:

• Empezar con paseos de veinte minutos después de comer y alargarlos según la respuesta de cada uno.
• Añadir después trabajo de fuerza con el propio peso (sentadillas, flexiones), sin necesidad de material.
• Si es posible, sumar sesiones de natación o bicicleta.

El ejercicio regular aporta beneficios para la salud cardiovascular y contribuye a restablecer el tono muscular, pero reducir el tiempo sentado forma parte del mismo objetivo. La prevención del sedentarismo empieza en el puesto de trabajo, donde la ergonomía influye en la postura y en el confort diario.

Más allá del ejercicio, conviene adoptar una postura correcta al sentarse. Se notan menos molestia en cuello y espalda cuando la silla se ajusta para que los pies se apoyen en el suelo y la pantalla queda a la altura de los ojos. Los brazos pueden descansar sobre la mesa con los codos en ángulo recto. Con una ergonomía adecuada y pausas activas frecuentes, por ejemplo, un estiramiento breve cada hora, la jornada es más llevadera.

Cinco minutos de movimiento cada hora pueden marcar un antes y un después. Tres o cuatro sesiones de actividad moderada bastan si se reparten con regularidad; la cuestión es cuántas caben en la jornada sin convertirlas en una obligación y sin que afecten al rendimiento.

Recuperar una alimentación equilibrada

Recuperar un horario previsible en cuanto a la alimentación es fundamental, en especial después del descontrol veraniego. Quienes vuelven a comer a horas fijas notan el apetito y la energía más regulados en poco tiempo. Y Los primeros días conviene beber agua sin esperar a tener sed.

La referencia general es la dieta mediterránea (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado y aceite de oliva), ya que aporta vitaminas, minerales y fibra en proporciones que el cuerpo agradece y que mejora la salud mental en el trabajo. Además, es posible introducir variantes según la temporada y el presupuesto.

Planificar los menús de la semana y hacer una compra consciente ahorra decisiones de última hora. Tras un verano de cocina intermitente, basta con empezar por platos sencillos, sin darle más vueltas y ajustar las cantidades al apetito. Fruta, frutos secos o yogur resuelven los momentos de hambre entre horas.

Cuidar el bienestar emocional en la vuelta a la rutina

El llamado estrés postvacacional no es un diagnóstico clínico, sino un fenómeno de adaptación al cambio de ritmo. Pese a lo que pudiera parecer, la mayoría de las personas lo supera en pocos días sin mayores dificultades, pero conviene actuar de manera adecuada al volver a trabajar.

Ordenar las tareas por prioridades permite cerrar la jornada con menos sensación de sobrecarga. Los límites entre el trabajo y la vida personal protegen el bienestar emocional, ya que desconectar del todo fuera del horario laboral favorece el descanso.

Las recomendaciones generales sitúan entre siete y nueve horas el descanso habitual, y dormir bien es una de las rutinas que más influyen en la salud con el tiempo. Mantener horarios regulares y retirar las pantallas antes de acostarse ayuda a descansar mejor. Para los momentos de tensión, las técnicas de respiración ofrecen un recurso accesible y sencillo; inspirar y espirar lentamente durante unos minutos permite bajar el ritmo y recuperar la calma.

Si el malestar se prolonga o interfiere en el día a día, consultar a un profesional sanitario es el paso adecuado. Acudir a tiempo es una forma de prevención y de responsabilidad con la propia salud.

En definitiva, escoger un propósito de salud al volver a trabajar ayuda a que el retorno sea más sencillo. Pero es esencial seleccionarlo en función de las necesidades y procurando que no aumente el estrés. Se trata de recuperarse poco a poco, sin caer en prisas ni en soluciones rápidas que solo empeoren la situación, aunque no lo parezca.