Hábitos que reducen el riesgo cardiovascular

El riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular se ve afectado por los hábitos de cada persona. Esto hace que sea importante apostar por aquellos que sean saludables. Pero ¿por dónde empezar? Dada la cantidad de áreas a cubrir, es aconsejable tener en cuenta los siguientes.

Adoptar la dieta mediterránea

Es un hábito que ha demostrado su eficacia para reducir el riesgo cardiovascular. Sin embargo, no conviene adoptarlo como una mera dieta puntual, sino como un patrón alimentario completo. Es decir, en vez de comer unos alimentos determinados, como aceite de oliva, se debe buscar la sustitución de los que ya se ingieren por sus equivalentes mediterráneos.

La base del consumo se centra en alimentos de origen vegetal: verduras, hortalizas, frutas frescas, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Estos aportan fibra, antioxidantes y compuestos fenólicos que contribuyen a reducir la inflamación sistémica y el estrés oxidativo, dos mecanismos clave en el desarrollo de la aterosclerosis.

Otro pilar fundamental es la ingesta regular de pescado, sobre todo del azul, pues es fuente de ácidos grasos omega-3. Tales lípidos tienen efectos antiinflamatorios, antiarrítmicos y antitrombóticos, que disminuyen el riesgo de eventos como el infarto de miocardio o el ictus.

Actividad física diaria

El ejercicio regular actúa de manera directa sobre los principales factores de riesgo. Al practicar algún deporte, se mejora la presión arterial, optimiza el perfil lipídico, aumenta la sensibilidad a la insulina y contribuye al control del peso corporal. Como en el anterior caso, es importante que estas prácticas formen parte estructural del día a día.

Un ejercicio aeróbico moderado, como caminar a paso ligero, favorece la función endotelial, es decir, la capacidad de los vasos sanguíneos para dilatarse de forma adecuada. De un modo sencillo, se reduce la rigidez arterial y se mejora el flujo sanguíneo. Además, se disminuyen los triglicéridos y se aumenta el colesterol HDL, al que se suele llamar bueno.

Para hacer ejercicio, basta con dedicarle entre 150 a 300 minutos semanales si la actividad física es moderada. Si es vigorosa, basta con 75-150 minutos con ejercicios de fuerza al menos dos días por semana.

Sueño adecuado

Dormir de forma regular y suficiente influye en la salud del corazón y del sistema vascular. La privación de sueño, la fragmentación del descanso o los horarios irregulares se asocian con la hipertensión, la inflamación crónica o las alteraciones metabólicas. Todos estos son factores que elevan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Hay que tener en cuenta que el sueño actúa como un regulador del sistema nervioso autónomo y del equilibrio hormonal. Esto se debe a que, en las fases profundas del sueño, la frecuencia cardiaca disminuye, lo que reduce la presión arterial y estabiliza los niveles de cortisol. Con tal pausa fisiológica, el corazón y los vasos sanguíneos se recuperan del esfuerzo diario.

Menos sal y ultraprocesados

La ingesta de demasiado sodio está muy relacionada con la hipertensión arterial, uno de los principales factores de riesgo de enfermedad coronaria, entre otras. En cuanto a los ultraprocesados, suelen ser ricos en grasas trans, azúcares añadidos y aditivos que promueven el aumento de peso, que incrementa aún más el peligro de padecer dolencias cardiovasculares.

El consumo de más de cinco gramos diarios de sal eleva la presión arterial de manera progresiva, incluso en personas jóvenes y sanas. Al reducir la ingesta o mantenerla baja, se disminuye la presión sistólica y diastólica, que baja el riesgo de padecer eventos cardiovasculares a largo plazo.

Al mismo tiempo, se debe tener en cuenta la composición de los alimentos o platos preparados que se consumen. En algunos casos, las cantidades de sal se tienden a reducir o a ocultar, como ocurre en los procesados. Un buen ejemplo son los snacks, los productos de bollería industrial o los embutidos.

¿Cómo puede apoyar la empresa?

Las empresas pueden ayudar a sus trabajadores y trabajadoras con algunas de estas ideas:

• Fruta y opciones saludables en reuniones y espacios comunes. Sustituir snacks ultraprocesados por fruta fresca, frutos secos o yogures naturales facilita el acceso a alimentos nutritivos durante la jornada laboral.
• Reuniones caminando o espacios activos. Transformarlas en paseos cortos o incorporar estaciones de trabajo de pie permite que las personas trabajadoras se muevan durante la jornada.
• Cultura de descanso real. Fomentar pausas activas, descansos regulares y un horario laboral que respete los tiempos de comida y sueño contribuye a prevenir el agotamiento físico y mental.
• Acceso a recursos de ejercicio. Facilitar instalaciones deportivas, convenios con gimnasios o programas de actividad física supervisada anima a los trabajadores y trabajadoras a mantenerse activos, incluso dentro del horario laboral.
• Reducción de estrés laboral. Implementar políticas de flexibilidad horaria, límites a la hiperconectividad y canales de comunicación abiertos permite disminuir la presión y el estrés crónico, factores asociados con hipertensión y otros problemas cardiovasculares.

Como se ha podido ver, reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares es posible. Hace falta cambiar de hábitos, algo que se puede llevar a cabo de forma regular para facilitar el proceso. Así, se ganará tanto en bienestar como en salud general.