Ergonomía en oficina: errores comunes y soluciones low-cost

Con frecuencia, se cometen varios errores de ergonomía en las oficinas. Ya sea por malas posturas o la falta del mobiliario adecuado, es esencial solucionarlos cuanto antes. Esto ayudará a que los trabajadores y trabajadoras no acaben por padecer diferentes lesiones.

¿Cuáles son los errores comunes en la ergonomía de una oficina?

Un error típico es pensar que basta con adquirir un mobiliario ergonómico. Sin embargo, la eficacia ergonómica depende del ajuste individualizado del puesto. Por ejemplo, una silla con soporte lumbar pierde su función si no se regula de forma correcta la inclinación, la profundidad del asiento o la altura. Antes de invertir, conviene estudiar las necesidades de las personas trabajadoras.

Otro fallo habitual es la mala colocación de la pantalla. Situarla demasiado baja, alta o lateral obliga a mantener posturas forzadas de cuello y espalda durante horas. Esto acabará por provocar diferentes problemas, como tirones, cervicalgias, fatiga visual y cefaleas tensionales.

También es común descuidar la posición del teclado y el ratón. Colocarlos demasiado altos o alejados del cuerpo genera tensión en hombros y muñecas, algo que aumenta el riesgo de trastornos musculoesqueléticos como tendinitis o síndrome del túnel carpiano. Estos pueden ser dolorosos y provocar bajas entre el personal.

Incluso es un error no planificar pausas activas ni cambios posturales. Estar sentado durante largos periodos de tiempo, aunque se mantenga la mejor postura, produce una sobrecarga estática. Para contrarrestar sus efectos, basta con levantarse cada cierto tiempo y fomentar la movilidad del cuerpo.

Cambios que no necesitan un gran presupuesto

No es necesario destinar un gran presupuesto a solucionar o prevenir los problemas de una falta de ergonomía. En muchos casos, la corrección de las malas posturas es suficiente, algo que se puede reforzar levantándose cada cierto tiempo.

Uno de los cambios más efectivos es elevar el monitor hasta la línea de los ojos. La parte superior de la pantalla debe quedar a una altura visual horizontal. Esto evita que se tengan que realizar flexiones constantes del cuello. Además, no es necesario contar con un soporte específico, pues unos libros o una base estable permite disponer la pantalla en el punto adecuado. Así, se reduce la tensión cervical y se previenen las molestias tanto en los hombros como en la espalda alta.

Junto con la anterior solución, ajustar de forma correcta la silla es muy sencillo. Las rodillas deben formar un ángulo cercano a los 90º (o ligeramente superior para favorecer el retorno sanguíneo), con los pies apoyados por completo en el suelo. Si la altura de la mesa obliga a subir la silla y los pies quedan colgando, puede utilizarse un reposapiés improvisado. También hay que activar o reforzar el apoyo lumbar para mantener la curvatura natural de la zona baja de la espalda, regulando el asiento o incorporando algún cojín.

La distancia y la disposición de los periféricos no debe olvidarse. La pantalla permanecerá a unos 50 o 70 centímetros de los ojos, lo que evita inclinaciones hacia adelante, así como fatiga visual. En cuanto al teclado, estará centrado respecto al cuerpo y permitirá que los antebrazos se mantengan apoyados y alineados. El ratón se colocará lo más cerca posible para evitar abducciones excesivas del hombro.

Para terminar, las pausas activas cada 50 minutos son esenciales para reducir la mencionada sobrecarga estática. Levantarse del sitio, estirar de forma breve y cambiar de posición mejora la circulación y disminuye la fatiga. En el caso de trabajar con un portátil, añadir un teclado y un ratón externos ayuda a elevar la pantalla sin comprometer la postura de las muñecas.

Checklist de ergonomía para una oficina

A la hora de aplicar las soluciones anteriores, basta con seguir una checklist. Su función es la de permitir una revisión rápida por parte de cualquier trabajador o trabajadora. Así, se evitarán confusiones que den pie a problemas posturales.

• Ojos alineados con la parte superior del monitor. La línea de visión horizontal coincidirá con el borde superior de la pantalla.
• Codos a 90° y hombros relajados. Los antebrazos deben formar un ángulo cercano a 90° respecto al brazo, con los hombros descendidos y sin tensión. Si los hombros se elevan al escribir, la mesa está demasiado alta o la silla muy baja.
• Espalda apoyada (zona lumbar). La región lumbar debe mantener su curvatura natural gracias al respaldo de la silla. Evita sentarte en el borde o inclinarte hacia adelante de forma prolongada.
• Pantalla a 50–70 cm. La distancia óptima reduce la fatiga visual y evita tender a inclinar el tronco hacia la pantalla. Debe poder leerse sin forzar la vista ni adelantar la cabeza.
• Pies apoyados o reposapiés. Ambos pies deben estar apoyados por completo en el suelo. Si no es posible, utiliza un reposapiés que permita mantener estabilidad y una correcta alineación de rodillas.
• Teclado centrado frente al cuerpo. El teclado debe alinearse con el eje corporal para evitar rotaciones del tronco. Las muñecas se mantendrán en posición neutra, sin extensión excesiva.
• Ratón cerca del cuerpo. Se colocará junto al teclado para no tener que extender el brazo.
• Pausa activa cada 50 minutos.

En suma, que la ergonomía de una oficina sea la correcta es muy sencillo. Basta con seguir las soluciones propuestas, que todas las personas trabajadoras conocerán y aplicarán en el día a día.